在日常饮食中，我们经常会因为控制热量、控制血糖，选择一些升糖慢的主食，比如早上会买全麦面包、中午和晚上会吃糙米饭。但你知道吗？这些你常吃的“升糖慢”的食品，其实升糖并不慢！

今天，就来带大家看看 5 种你以为升糖慢，但是升糖快的主食。

糙米饭

(资料图片)

妥妥的高 GI 主食，无论是籼米还是粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

白米饭升糖快好理解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米饭升血糖快。

可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，这怎么升血糖还快呢？

糙米饭升糖快跟泡米有关。

糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估计谁也不会喜欢吃。

另外，有些人嫌弃糙米饭硬，甚至会用压力锅焖饭，高压直接会破坏糙米的组织结构，让里面的胚乳轻而易举地暴露出来。再有，有时候我们买的糙米也可能存在适度碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。

总结一句，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的 GI。

相信糖友们在家都会好好吃饭，有意识地控制血糖水平。但如果外出吃饭，菜肴的烹饪不由自己，恐怕容易“踩坑”，不妨记住几个注意事项：

1.避免食用勾芡的食物。2.鸡鸭等皮上含油较多的肉类，去皮后食用。3.加工过不明原料的食物，不要食用，如鱼丸、火腿等。4.带馅的食物谨慎食用。5.较油的菜，去掉上边的油，再食用。6.芝麻酱、沙拉酱等热量较高，不要食用。7.喝酒要有讲究：①每次饮酒量：啤酒＜400毫升，干葡萄酒＜150毫升，白酒＜45毫升；②每次选择其中一种，每周不超过2次；③饮酒后，主食要相应减少；

④不能空腹饮酒。

全麦馒头

妥妥的高 GI 主食，GI 高达 82。

跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，根据美国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量(10.6 克/100 克)是白面粉(3 克/100 克)的 3.5 倍。

膳食纤维是可以延缓血糖上升的，这么说全麦面包应该 GI 不高啊。可是问题就在于：市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低，做出来的馒头，升血糖速度跟白馒头相当。其次就是如果你买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉（除非配料里的面粉只有全麦粉没别的）。

全麦面包

GI 是 75，也是妥妥的高 GI 主食。

它的 GI 高，除了跟全麦馒头一样的原因外，还有 1 个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量至少 50%以上的，如果你能接受更糙一点儿的口感，可以选 100%纯全麦粉的。

虽然它们都升糖快，但是相比于精米白面，仍然是更营养的主食，也很推荐你吃，要想吃它们还控好血糖，当然也是有办法，就是它们要吃的适量。

对于高血糖患者来说，综合管理达标很重要！很多人都关心，到底多少数值算达标？饮食方面应该注意什么？这几张表格请收好！

数据来源于《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文提醒糖友少食用4类食物。 

即食燕麦片粥

GI 是 79，妥妥的高 GI 主食。

燕麦不是富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖吗？怎么即食燕麦片粥升糖那么快？

这主要是因为即食燕麦片经过压片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麦片还要先切粒再压片，如此淀粉暴露的更多。

如果要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 只有 55。

煮地瓜

GI 是 77，也是妥妥的高升糖主食。

我们常说地瓜作为薯类，用其替代部分主食，特别的健康，确实如此，这是因为它们相比于精米白面，含有更多的膳食纤维。

另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。

如果是烤地瓜，GI 更高，基本都是 80 以上，所以建议用地瓜替代主食，但是也要控量，中国居民膳食宝塔建议一天吃 50~100 克，100 克就是下图这么多。